Hít đất là một trong những động tác tập bodyweight thông dụng, mang hiệu quả cao cho người tập, đặc biệt là trong việc tập đồng thời cho các nhóm cơ: vai, ngực, tay, xô và lưng trên. Hôm nay, bạn sẽ tạm quên đi động tác chống đẩy cơ bản và làm quen với 10 phiên bản hít đất mới lạ, mang đến hiệu quả tập luyện hơn cả sự mong đợi.
1. Hít đất cầm tạ xoay người
Phiên bản hít đất với 2 tạ đơn trên tay, bạn có thể lựa chọn những tạ đơn 6 cạnh để giữ thăng bằng cơ thể. Sau khi chống đẩy bạn sẽ dang 1 tay thẳng ra và xoay người 180 độ (như hình trên) rồi từ từ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác, bạn đã tập luyện thêm cho cơ bụng và cơ liên sườn.
2.Hít đất 1 chân
Vào vị trí chuẩn bị tương tự như động tác hít đất cơ bản thế nhưng với phiên bản hít đất này, khi hít người xuống, bạn sẽ giơ thẳng 1 chân lên và giữ như thế đến hết hiệp tập. Việc dồn 1 phần trọng lượng cơ thể vào 1 chân sẽ giúp bạn tập luyện cho chân còn lại.
3. Hít đất xiên
Với góc tác động này, bạn sẽ tập cho phần ngực trên, vai sau và cơ tay sau cực kì hiệu quả. Đầu tiên bạn sẽ đặt chân trên 1 chiếc ghế hay chiếc hộp với chiều cao từ 40-50 cm. 2 tay chống xuống đất và thực hiện chống đẩy như bình thường. Chắc chắn bạn sẽ cảm thấy nhanh mỏi hơn vì phần tay phải chịu 1 áp lực lớn hơn so với động tác cổ điển.
4. Hít đất 1 tay chống trên bóng
Bạn sẽ gặp một chút thử thách trong phiên bản hít đất này. Nghĩa là bạn vừa hít đất mà vừa giữ cho quả bóng không phải lăn đi. Ngoài ra động tác sẽ làm bạn cảm giác mất thăng bằng khi 1 tay ở thế cao hơn tay còn lại. Chính điều này sẽ giúp cơ tay của bạn phát triển hiệu quả hơn.
5. Hít đất tay trượt
Trong động tác này bạn sẽ cần đến 2 miếng trượt hoặc khăn vừa tay để trượt đi dễ dàng. Thực hiện động tác, khi hít xuống, 1 tay của bạn sẽ trượt lên phía trước sau đó dùng lực cả 2 tay đẩy người lên. Điều khó khăn nhất trong việc thực hiện động tác này chính lúc bạn đẩy người lên khi có 1 tay đang giơ cao. Động tác giúp cơ vai và cơ tay sau phát triển hiệu quả hơn.
6. Hít đất với 2 chân trên dây
Bạn sẽ cần đến 2 dây co giãn để thực hiện động tác này. Vào tư thế chống đẩy cơ bản, 2 chân đặt trên 2 sợi dây co giãn và bắt đầu thực hiện động tác. Hít người xuống với 2 chân giữa thẳng và khi đẩy người lên hãy co chân sát lên thân trên sau đó từ từ thẳng ra và hít xuống tiếp tục. Thực hiện động tác tức là bạn tập luyện cho cơ vai, tay, ngực và cả cơ bụng dưới.
7. Hít đất 1 tay
Đây là động tác khó đòi hỏi người tập phải trải qua một quá trình tập luyện. Khi thực hiện bạn sẽ giữ thăng bằng cơ thể trên 3 điểm. Điểm khó nhất của động tác chính là việc bạn có đủ mạnh để dùng 1 tay và đẩy toàn bộ cơ thể lên. Rất đơn giản để thực hiện được nó nếu bạn thực hiện từng bước, thoát khỏi sự phụ thuộc vào 1 cánh tay.
8. Hít đất vỗ tay
Một thử thách khác dành cho cơ tay, vai của bạn với động tác hít đất vỗ tay. Mấu chốt tạo nên sự khác biệt chính là khi đẩy người lên, bạn sẽ phải dùng 1 lực đủ mạnh để thân trên cao hơn và có đủ thời gian để bạn vỗ 2 tay vào nhau trước khi chống tay, hít người xuống.
9. Hít đất 1.5
Ý nghĩa của số 1.5 đơn giản là bạn sẽ thực hiện thêm 0.5 lần trong lúc thực hiện động tác. Tức là thay vì bạn sẽ đẩy người lên hẳn và kết thúc 1 lần chống đẩy thì bạn sẽ đẩy người lên 1 khoảng một nửa đường đi bình thường sau đó đẩy người lên bình thường. Thực hiện phiên bản này có nghĩa là bạn đang thử thách gắt gao vai, ngực và cơ tay.
10. Hít đất xiên
Bạn sẽ đẩy thân sau lên vào tạo thành 1 góc nhọn. Khi thực hiện động tác, bạn sẽ trường người về trước sau đó thu về và cứ thế thực hiện. Động tác này giúp cho cơ vai, cơ xô và lưng trên phát triển nhanh chóng.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét