Thanh tạ là một trong những dụng cụ quá quen thuộc trong phòng tập thể hình và nó luôn hữu ích với những động tác “hạng nặng”, mang lại hiệu quả cao. Hãy cùng Formen điểm qua 5 động tác tập đẩy tạ thanh cơ bản dành cho toàn cơ thể để có thể tự nâng cao độ khó cho buổi tập của bạn.
Đẩy tạ thanh động tác 1: Đẩy ngực trên ghế bench
Để sở hữu một khuôn ngực săn chắc, đầy đặn thì đây là động tác cơ bản mà bạn phải tập luyện. Chọn mức tạ phù hợp với mình, nằm vào ghế, 2 tay dang rộng bằng vai và đẩy tạ lên xuống liên tục. Trong quá trình luyện tập bạn nên lưu ý giữ cố định khuỷu tay của mình là rất quan trọng. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
2. Deadlift
Với động tác này bạn bắt đầu bằng cách: đặt thanh tạ dưới sàn, hạ thấp trọng tâm xuống,2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay cầm thanh tạ. Sau đó thực hiện: 2 tay xách thanh tạ lên đồng thời cả thân trên đứng thẳng lên , tiếp đó từ từ thả thanh tạ xuống sàn. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.Động tác giúp bạn phát triển cơ lưng, mông và chân.
Đẩy tạ thanh động tác 3: Vác tạ xuống tấn
Đẩy tạ thanh động tác 3: Vác tạ xuống tấn
Động tác tập trung tập luyện cho phần vai, mông và cơ đùi sau. Bạn vác thanh tạ ngang vai sau đó 2 chân dang rộng bằng vai và bắt đầu thực hiện động tác. Từ từ hạ trọng tâm cơ thể xuống đến khi đầu gối tạo thành 1 góc nhọn thì từ từ đứng dậy. Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Đẩy tạ thanh động tác 4: Vác tạ bước cao
Chọn một chiếc hộp hoặc ghế có độ cao khoảng 35-50 cm. Sau đó vác tạ trên vai và lần lượt bước chân lên xuống trên ghế hoặc hộp. Thực hiện động tác thì bạn đang tập luyện đồng thời cho cơ đùi, mông và bắp chân. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Chọn một chiếc hộp hoặc ghế có độ cao khoảng 35-50 cm. Sau đó vác tạ trên vai và lần lượt bước chân lên xuống trên ghế hoặc hộp. Thực hiện động tác thì bạn đang tập luyện đồng thời cho cơ đùi, mông và bắp chân. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Đẩy tạ thanh động tác 5: Khom người kéo tạ
Đối với động tác này, bạn đặt tạ dưới sàn, 2 chân, tay dang rộng bằng vai, thân trên khom xuống (luôn lưu ý rằng là lưng phải thằng, không cúi). Dùng 2 tay kéo thanh tạ lên xuống liên tục. Động tác giúp bạn tập luyện cho bắp tay trước, lưng và vai. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét