Quá trình xả, siết cơ giúp bạn có thể hình hoàn hảo như mơ

Xả cơ = tăng cân, siết cơ = giảm cân

Sở hữu chiều cao 1,8 m, cân nặng 82 kg và số đo 3 vòng 110-84-112, hiện tại, tôi khá hài lòng với vóc dáng. Nhưng để có được thể hình tạm coi là đẹp, tôi đã mất một năm kiên trì với lịch tập luyện và chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt.

Về vấn đề cân nặng, chuyện tăng hay giảm là chuyện rất bình thường với những người luyện tập thể hình. Hiện tại, tôi bước vào thời kỳ xả cơ nên tăng gần 10 kg so với thời kỳ siết cơ.

Qua trinh xa, siet co giup dien vien Huu Vi co the hinh dep hinh anh 1

Hữu Vi sở hữu thân hình săn chắc, khỏe khoắn và cơ bụng 6 múi.

Xả và siết là hai quá trình không thể thiếu, luôn tuần hoàn trong giáo án tập luyện gym của tôi.

Xả cơ hay bulking: là quá trình xây dựng cơ bắp. Trong khoảng thời gian này, mục tiêu là phát triển cơ bắp đến mức tối đa. Bạn có thể tập với cường độ nặng, thậm chí vượt mức, để cơ bắp làm việc hết công suất.

Trong quá trình này, bạn có thể ăn uống thoải mái nhưng nên tránh rượu bia, đồ uống có ga hay những thực phẩm như pizza. Bạn nên kiểm soát lượng mỡ đưa vào cơ thể ở mức vừa đủ.

Tập luyện trong quá trình xả cơ sẽ rất thích vì lúc đó cơ thể như một động cơ đầy bình chờ được chạy. Những bài tập cường độ cao và nặng luôn là sở thích của tôi trong giai đoạn này.

Thời gian cho bulking tuỳ thuộc ở bạn. Khi cảm thấy hài lòng với khối lượng cơ bắp, bạn có thể chuyển sang cutting.

Siết cơ hay cutting: là quá trình cắt nét cơ bắp, giảm mỡ dành cho vận động viên, người mẫu hoặc những bạn có nhu cầu chạm đến sự hoàn mỹ của bộ môn thể hình. Còn nếu không, bạn cứ tập luyện chăm chỉ, đều đặn để có một sức khoẻ tốt cũng rất tuyệt vời.

Một số điều cần lưu ý khi thực hiện quá trình này là nên thực hiện những bài cardio ở mức độ vừa đủ. Cardio quá nhiều dễ dẫn đến việc mất cơ bắp. Bạn phải hình dung, cutting là quá trình cắt nét đốt mỡ, chứ không phải giảm cân. Với tôi, 3 lần/tuần là hợp lý.

Tiếp đó, bạn không nên luyện tập nhẹ, lặp lại nhiều lần trong thời gian dài. Trong quá trình siết cơ, sức mạnh của bạn không thể như lúc xả cơ nhưng không có nghĩa là bạn lấy lý do đó để tập với một mức tạ thấp hơn. Vì như vậy đồng nghĩa với việc bạn tự làm cho cơ bắp thích nghi với mức tạ nhẹ. Điều này dẫn đến tình trạng mất cơ và không còn kích thích cơ bắp phát triển nữa.

Dù trong quá trình nào, tôi cũng khuyên nên tập nặng nhất có thể, tất nhiên là trong khả năng của bạn.

Tập xen kẽ ngực - xô - vai - tay - chân

Những bạn mới bắt đầu luyện tập nên chọn bài tập vừa sức, quan trọng nhất là làm quen, sau đó mới nâng dần sức chịu đựng của thể chất và tinh thần.

Vì mục tiêu của thời kì mới tập luyện là tăng cường cơ bắp nên mỗi buổi tập thường kéo dài 2 tiếng và khoảng cách giữa các bài tập khoảng 1-2 phút để cơ bắp sẵn sàng cho những bài tập với khối lượng nặng.

Với lịch trình bận rộn, tôi ít khi đi tập theo một lịch cố định, nhưng có nguyên tắc, không bao giờ nghỉ tập quá 3 ngày.

Tôi thường chia buổi riêng cho mỗi nhóm cơ theo thứ tự: ngực - xô - vai - tay - chân. Riêng bụng, tôi tập xen kẽ một tuần 3 buổi. Nếu có thời gian vào buổi sáng, tôi sẽ dành thêm để tập riêng nhóm cơ "khó nhằn" này.

Qua trinh xa, siet co giup dien vien Huu Vi co the hinh dep hinh anh 2

Hữu Vi tham gia cuộc thi Mister Global 2014 và giành ngôi Á vương 3.

Chia bụng thành 3 phần để luyện cơ

Bụng là một trong những nhóm cơ khó và cần kiên trì tập luyện. Để có cơ bụng 6 múi còn tuỳ vào cơ địa, cường độ tập và xuất phát điểm của mỗi người, khó để nói chính xác thời gian. Tôi đã mất khoảng một năm để hoàn thiện và có cơ bụng tạm gọi là đẹp.

Về bài tập, tôi chia bụng làm 3 phần: trên - dưới - hai bên và bắt đầu với bụng dưới vì nhóm này thường yếu và khó phát triển hơn. Những bài tập ưa thích là leg raise, plank hoặc swiss ball crunch.

Bí quyết để tránh chấn thương khi tập

Theo tôi, điều cần nhất trong luyện tập là ý thức. Bạn phải hiểu việc mình đang làm, hiểu bạn dành 1 - 2 tiếng trong phòng tập để thu được gì. Sự tập trung mỗi khi tập luyện sẽ đảm bảo cho một buổi tập gặt hái được thành quả thật sự.

Để tránh chấn thương trong quá trình luyện tập, điều quan trọng nhất là bạn phải cho cơ thể quen với bài tập, tập đúng ngay từ xuất phát điểm. Với những bài tập nặng như vai hay chân, bạn nên đeo bảo hộ lưng.

Qua trinh xa, siet co giup dien vien Huu Vi co the hinh dep hinh anh 3

Hữu Vi chia sẻ, thể hình đẹp và sức khỏe tốt hỗ trợ anh nhiều trong công việc người mẫu, diễn viên.

Chế độ dinh dưỡng thay đổi theo quá trình

Nếu đang xả cơ, tôi ăn khá nhiều và hầu như không kiêng khem. Một ngày ăn khoảng 6, 7 bữa.

Nếu đang siết cơ, tôi sẽ áp dụng chế độ ăn khắt khe: hạn chế tối đa tinh bột, ăn thịt, rau, uống bột whey và các loại vitamin.

Lời khuyên:

Siết cơ là giai đoạn giảm mỡ và giữ cơ để cơ bắp lộ ra. Để siết cơ bạn cần thay đổi chế độ ăn và tạo năng lượng thiếu hụt đủ để đốt mỡ, trong khi kết hợp với một chế độ tập luyện thích hợp.

Phương pháp siết cơ:

Khi siết cơ năng lượng/calo nạp vào sẽ ít hơn mức cần để giữ cân. Nếu chỉ đơn thuần là muốn giảm cân và không lo tới việc mất cơ, bạn có thể theo các phương pháp giảm cân thông thường. Tuy nhiên, các bodybuilders quan tâm là giảm mỡ mà không mất cơ. Để đạt được điều này, bạn cần bổ sung lượng protein, carb, fat cho hợp lý theo Calo, protein, carb, fat cần cho bodybuilders.

Bạn cần ăn đa dạng các loại thịt cá và hoa quả, uống đủ nước. Bạn sẽ cần ăn thêm protein, giảm ăn fat và carb so với lúc đang bulking. Giảm fat không có nghĩa là bỏ hẳn fat. Cơ thể cần một lượng fat cơ bản tối thiểu để hoạt động tốt. Fat/chất béo không phải là nguyên nhân khiến cơ thể tích mỡ. Lượng calo dư thừa quá mức mới là nguyên nhân.

Bạn có thể lựa chọn lịch ăn theo sở thích hay theo hướng dẫn trong bài sau: Leangains - giảm mỡ các bộ phận khó giảm và giữ cơ.

Luyện tập và siết cơ

Mức độ luyện tập sẽ tùy thuộc vào việc bạn đã cắt giảm calo/năng lượng bao nhiêu so với mức giữ cân. Nếu cắt giảm quá nhiều thức ăn (với mục tiêu giảm mỡ nhanh), số lượng buổi tập cũng cần cắt giảm cho thích hợp. Bạn nên tập luyện để kích thích cơ, nhưng không nên tập quá sức.

Trong giai đoạn này, nên kết hợp tập thể dục vài lần trong một tuần. Bạn có thể tập Hiit hay các loại cardio khác. Không nên tập luyện thể dục nhiều và cũng không nên tập Hitt nếu năng lượng/calo nạp vào ở mức rất thấp. Không nên tập luyện thể dục cùng buổi với buổi tập thể hình.

Cần mất bao nhiêu thời gian để siết cơ

Nó tuỳ thuộc vào lượng mỡ trong cơ thể mà bạn muốn giảm. Thường thì các vận động viên bắt đầu siết cơ khoảng 12-14 tuần trước khi thi đấu.

Mỗi 7700 calo thiếu hụt tương đương với 1kg giảm đi. Ví dụ, nếu chế độ siết cơ của bạn giúp bạn tạo được 1000 calo thiếu hụt mỗi ngày (so với mức calo giữ cân) thì bạn sẽ giảm được 1000x30=30000 calo một tháng, tương đương với giảm 30000/7700~4kg trọng lượng cơ thể 1 tháng. Hầu hết cân nặng giảm đó là mỡ nếu bạn ăn đúng theo hướng dẫn.

Vận động viên trước khi thi đấu cần tính toán tỉ lệ % body fat mà mình muốn đạt được lúc thì đấu để căn thời gian cho đúng. Không nên tạo lương calo thiếu hụt / ngày quá cao (so với mức calo giữ cân) có thể gây hại cho sức khỏe lâu dài.

Một số tin đồn

Để siết cơ bắt buộc phải tập 4,5 tiếng một ngày

Có nhiều cách để siết cơ/giảm mỡ. Tập nhiều một ngày giúp bạn đốt đi calo dư thừa trong ngày đó, do đó tất nhiên có thể giúp bạn giảm mỡ. Nhưng thay vì hùng hục tập 4,5 tiếng bạn có thể giảm lượng calo đi và chỉ tập 30-60 phút/ngày, tuần một vài ngày.

Khi bulking nên ăn thật nhiều để tăng cơ nhanh, sau đó sẽ siết cơ

Bạn cần ăn đủ (kết hợp thành phần dinh dưỡng hợp lý) để cơ phát triển tối đa. Nhưng khi ăn vượt ngưỡng đó, phần dư thừa sẽ tích lại thành mỡ.

Phương pháp hiệu quả nhất là ăn uống hợp lý trong khi giai đoạn bulking/tăng cân vừa đủ để tăng cơ tối đa, và giữ tăng mỡ ở mức tối thiểu. Bạn có thể theo bài tính trong đây để ước lượng lượng calo mình cần: Calo, protein, carb, fat cần cho bodybuilders để không tăng quá nhiều mỡ.

Để tìm hiểu và đặt câu hỏi lượng calo, thành phần dinh dưỡng trên 100g các loại thức ăn, bạn có thể xem các bài viết:

Thịt, trứng, đồ biển - thành phần dinh dưỡng

Rau củ quả hạt - thành phần dinh dưỡng