6 động tác mà Formen muốn giới thiệu ngay sau đây đều là những động tác cơ bản nhất giúp bạn có nền tảng tập luyện trước khi bước vào tập những động tác tập cơ ngực nâng cao, và bạn sẽ dễ dàng hơn khi tiến đến các bài tập chuyên sâu về cơ ngực (Ngực trên, ngực dưới).
Bạn sẽ có thể kết hợp nhiều dụng cụ tập luyện vào bài tập cơ ngực của mình. Và chắc chắn bạn sẽ không còn nhàm chán với những động tác cổ điển.
Động tác 1: Đẩy ngực với thanh tạ
Đây là động tác tập cơ ngực rất cơ bản mà người tập thể hình nào cũng từng thử qua. Nằm vào ghế phẳng, hai tay dang rộng bằng vai, tay nắm lấy thanh tạ và thực hiện động tác đẩy tạ lên xuống liên tục theo khả năng của mình.
Lưu ý: khuỷu tay của bạn phải luôn giữ cố định, mắt cần tập trung vào điểm giữa của thanh tạ. Thực hiện 5 hiệp và mỗi hiệp 12 lần. Động tác này sẽ giúp bạn có khuôn ngực vạm vỡ như mong muốn.
Động tác 2: Đẩy ngực với tạ đơn
Động tác này gần giống với động tác 1 nhưng bạn sẽ phải cầm 2 tạ đơn và đẩy lên xuống. Và động tác này cũng cần cố định khuỷu tay. Đó là là yếu tố quan trọng nhất giúp bạn đạt được kết quả cao nhất. Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 8 lần. Động tác này giúp bạn có cơ ngực trên và ngực giữa săn chắc hơn.
Động tác 3: Dang tay cánh bướm với tạ đơn
Thực hiện cùng ghế xiên 45 độ,hai tay cầm 2 tạ đơn như hình. Bắt đầu thực hiện, hai tay dang ra ngang vai như hình, giữ tại vị trí đó 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Động tác này giúp tác động đến cơ ngực trên và ngực giữa tốt hơn.
Động tác 4: Tập với máy ép ngực
Động tác này giúp tâp luyện cơ ngực giữa hiệu quả hơn. Ngồi vào ghế tạ, hai tay cầm 2 thanh tạ và duỗi thẳng. Kéo liên tục 2 thanh tạ sát vào nhau rồi lại quay lại vị trí ban đầu. Tập 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Động tác 5: Kéo máy tạ cáp
Đứng chân trước chân sau, giữ thẳng người, hai tay cầm 2 đầu dây cáp. Thực hiện kéo 2 cáp sao cho 2 tay sát vào nhau. Tập 5 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Động tác này sẽ giúp bạn tăng độ rộng cơ ngực và tập trung vào cơ ngực giữa, cơ ngực dưới.
Động tác 6: Cuốn thanh tạ trên ghế phẳng
Nằm trên ghế, hai tay thẳng dang rộng bằng vai. Tay cầm thanh tạ để sát đùi. Dùng 2 tay cuốn thanh tạ từ đùi dần dần lên đến trước ngực, giữ trong 2-3 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 5 hiệp mỗi hiệp 12 lần. Động tác tập toàn bộ cơ ngực, giúp cơ ngực của bạn phát triển toàn diện và cân đối hơn.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét