Tập GYM cho nhóm cơ lưng: với kinh nghiệm nhiều năm làm huấn luyện viên fitness, tôi nhận thấy rằng ở hầu hết nam giới, đặc biệt là những người mới tập tạ, các bạn đã vô tình thờ ơ với chuyện tập cơ lưng và chỉ chú ý đến những nhóm cơ trước như ngực, bụng… mà quên mất nhóm cơ lưng.
Các bạn có nhận thấy rằng đàn ông mà thiếu lưng giống như cơ thể của anh ta thiếu đi cả bề rộng lẫn chiều sâu. Điều mà tôi muốn nhắc nhở các bạn là nhóm cơ lưng là tiền đề đầu tiên tạo nên hình khối chữ V, một hình dáng chuẩn, đẹp và vững chắc đặc trưng của cánh mày râu.
Tập gym cho nhóm cơ lưng phát triển tối đa bạn nên sắp xếp riêng một buổi tập trong tuần dành cho nhóm cơ đó, ví dụ buổi tập cơ lưng này sẽ được tập luyện đều đặn 5-7 ngày 1 lần. Bạn nên tham khảo các huấn luyện viên, để có thể nhận được sự hướng dẫn động tác chính xác nhất hoặc bạn phải có một người bạn tập cùng để hỗ trợ ở những phút đuối sức. Đầu tiên bắt đầu từ mức tạ trung bình, sau đó tăng dần đến các mức nặng hơn,đạt đến sự kích thích ngưỡng chịu đựng tối đa của nhóm cơ lưng điều đáng quan tâm nhất, bên cạnh đó bạn cần có một chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý nhất.
Sau đây tôi xin giới thiệu một số bài tập thể hình, một giáo trình cơ bản đầy đủ 3 yếu tố: đơn giản – hiệu quả – an toàn.
1. Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown (kéo cáp rộng tay)
(Nhóm cơ chịu tác động chính: nhóm cơ lưng bên)
Tập gym cho nhóm cơ lưng – bài đầu tiên: Wide-Grip Lat Pulldown (kéo cáp rộng tay)
1. Tư thế bắt đầu trên máy cáp với 2 tay nắm lấy thanh ngang rộng hơn vai, chân để cố định dưới thanh chắn được chỉnh phù hợp đúng tầm, lưng để tự nhiên giữ đường cong sinh lý.
2. Thở ra đồng thời kéo thanh ngang xuống chạm ngực (giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây), sau đó từ từ đưa trở lại tư thế đầu trong khi hít vào ( đặc biệt chú ý sử dụng lực từ nhóm cơ lưng cho bài tập này).
3. Lặp lại động tác 12 lần– hiệp 1, 10 lần – hiệp 2, 8 lần – hiệp 3 với mức nặng của tạ tăng dần. Nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.
2. Bài tập V-Bar Pulldown (kéo cáp với thanh chữ V)
(Nhóm cơ chịu tác động chính: nhóm cơ lưng bên)
Tập gym cho nhóm cơ lưng bằng động tác kéo cáp chữ V
1. Tư thế bắt đầu trên máy cáp với chân cố định dưới thanh chắn được chỉnh phù hợp, 2 tay nắm lấy thanh chữ V, lưng giữ đường cong sinh lý.
2. Thở ra đồng thời kéo thanh chữ V xuống chạm ngực (giữ nguyên khoảng 1 giây), sau đó từ từ đưa trở lại tư thế đầu trong kỳ hít vào (chú ý tập trung sử dụng lực của nhóm cơ lưng khi thực hiện bài tập này).
3. Lặp lại 12 cái – hiệp 1, 10 cái – hiệp 2, 8 cái – hiệp 3 với mức tạ tăng dần. Nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.
3. Bài tập Chin-Up (lên xà đơn)
(Nhóm cơ chịu tác động chính: nhóm cơ lưng bên)
Tập gym cho nhóm cơ lưng bằng bài lên xà đơn sẽ mang lại một hiệu quả bất ngờ cho bạn.
1. Động tác bắt đầu: nắm lấy thanh xà ngang với hai lòng bàn tay hướng vào, khoảng cách rộng bằng vai, thân người đứng thẳng.
2. Sau đó thở ra cùng lúc đó kéo người lên đến khi đầu vượt qua thanh xà trong khi thân vẫn giữ thẳng, giữ nguyên tư thế này khoảng 1 giây.
3. Sau đó hạ xuống, từ từ hít vào trở lại tư thế ban đầu.
4. Lặp lại động tác 12 lần – 1 hiệp, thực hiện 2 hiệp. Nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.
4. Bài tập One-Arm Dumbbell Row (bài tập với tạ đơn)
(Nhóm cơ chịu tác động chính: nhóm cơ lưng giữa)
Tập gym cho nhóm cơ lưng cùng tạ đơn:
1. Tư thế ban đầu với một ghế tập phẳng đặt chân trên đầu cuối băng ghế, hạ thân mình từ thắt lưng cho đến khi cơ thể của bạn song song với nền nhà, đặt tay lên đầu kia của băng ghế để hỗ trợ, nhặt tạ trên sàn và giữ lưng thẳng như trong hình.
2. Thở ra đồng thời đưa tạ lên như trong hình, sau đó từ từ hạ tạ xuống và hít vào trở lại tư thế ban đầu (chú ý tập trung sử dụng lực của cơ lưng).
3. Lặp lại 10 – 8 cái – 1 hiệp. Bài tập này bao gồm 4 hiệp, chia làm 2 hiệp với mỗi bên trái và phải, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
5. Bài tập Seated Cable Rows (kéo ngang cáp với thanh chữ V)
(Nhóm cơ chịu tác động chính: nhóm cơ lưng giữa)
1. Tư thế bắt đầu với động tác ngồi xuống, cố định chân (đầu gối hơi cong) và nắm lấy thanh chữ V như trong hình.
2. Thở ra đồng thời kéo ngược thanh chữ V đến khi thanh chạm bụng, tập trung sử dụng nhóm cơ lưng, cố định tư thế này khoảng 1 giây rồi từ từ trở lại tư thế ban đầu. (chú ý tập trung sử dụng lực của nhóm cơ lưng khi thực hiện bài tập này).
3. Lặp lại 12 cái – hiệp 1, 10 cái – hiệp 2, 8 cái – hiệp 3 với mức tạ tăng dần. Nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.
6. Bài tập Hyperextensions
(Nhóm cơ chịu tác động chính: nhóm cơ lưng dưới)
Tập gym cho nhóm cơ lưng dưới bạn có thể áp dụng bài tập Hyperextensions.
1. Chuẩn bị tư thế trên ghế tập với thân người hướng xuống nền, 2 tay bắt chéo trước, có thể cầm tạ trước ngực để tăng thêm khối lượng.
2. Hạ thân trên xuống tới khi bạn cảm thấy căng tức ở gân kheo, sau đó nâng người trở lại vị trí ban đầu (tuyệt đối không ưỡn cong hay vặn lưng khi thực hiện bài tập này).
3. Lặp lại 12 cái – hiệp 1, 10 cái – hiệp 2, 8 cái – hiệp 3 với mức tạ tăng dần. Nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.
Formen chúc các bạn có những bài tập gym cho nhóm cơ lưng hiệu quả.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét