Đầu tiên, hôm nay chúng ta sẽ cũng điểm qua những kiến thức cơ bản về việc tăng cơ, những lưu ý này tuy nhỏ nhưng nếu không tuân thủ theo một thời gian dài có thể gây ra tình trạng lệch cơ, cơ không phát triển,..."
Đàn ông ai cũng muốn có cơ bắp đẹp. Mặt xấu trai tí không sao, cơ bắp săn chắc, sức vóc khỏe mạnh, mặc đồ chỉn chu, tính cách chuẩn men. Đảm bảo không phụ nữ nào lại không thích, đồng nghiệp nào lại không có hảo cảm. Việc mặc đồ chỉn chu thì có thể giải quyết nhanh. Đồ đạc sạch sẽ, nề nếp là xong. Riêng vụ tính cách chuẩn men. Là một người đàn ông chân chính và cơ bắp săn chắc thì lại là chuyện khó và yêu cầu tập luyện. Hôm nay, Khang sẽ giới thiệu anh em những điều cơ bản nếu muốn tăng cơ bắp một cách có hiệu quả. Làm sao để từ anh chàng cò hương gầy nhom trở thành thanh niên có sức vóc … coi được.
Khi nói đến vụ tăng cơ này thì vì là nhu cầu của đàn ông rất lớn nên có hàng trăm phương pháp. Thậm chí học thuyết, những bài tập tham khảo, hay những chế độ ăn và … cơ số các loại thực phẩm bổ sung. Nói chung là lời khuyên không thiếu. Tuy nhiên, vì quá nhiều nên thường chúng ta không biết dựa vào đâu để có cái cơ bản. Thật ra thì nó cũng đơn giản thôi nguyên tắc như sau:
Thứ nhất: Tăng sự giải phóng năng lượng của cơ bắp (bằng cách tập luyện)
Thứ nhì: Cung cấp cho cơ bắp năng lượng đủ để có thể đáp ứng mức giải phóng năng lượng đó. Ngủ đủ giấc, ăn đúng chất, uống đủ nước, nghỉ ngơi.
Và theo sau 2 nguyên tắc cơ bản đó là những điều chi tiết hơn, cụ thể hơn để anh em thực hiện.
1. CUNG CẤP PROTEIN CHO CƠ THỂ
Gọi protein nghe nó phức tạp, gọi là chất đạm cho nó đơn giản. Đạm là thứ không thể thiếu trong đời sống hằng ngày. Nó có mặt trong mọi bữa ăn và muốn cơ bắp tăng trưởng thì nạp protein là điều không thể thiếu. Bởi thế nên Whey protein là một trong những loại thực phẩm bổ sung anh em tập thể hình khoái nhất vì tăng cơ nhanh quá mà. Muốn tăng đạm, thì ăn những thứ sau:
Phần nạc của thịt, cá
Trứng gà (Lòng trắng có nhiều đạm) nhưng ăn thì ăn luôn tròng đỏ, chẳng sao cả.
Sữa, sữa chua.
2. NGOÀI chất ĐẠM, HÃY THÊM CARB (CARBOHYDRAT)
Anh em đi tập hay nghe dân thể hình bảo nhau thêm carb này kia, nói nôm na cho dễ hiểu là nạp tinh bột. Nói đơn giản hơn nữa là cơm, bánh mì. Tinh bột giúp cơ thể bổ sung glycogen, nếu cơ bắp là máy móc thì glycogen là xăng dầu. Nạp tinh bột giúp cơ thể có năng lượng dự trữ. Nếu không nạp đủ, mà vẫn tập luyện đều đều thì … cơ bắp càng tập càng "teo" nha anh em.
3. MUỐN TĂNG CƠ THÌ ĂN NHIỀU LÊN
Đừng có quan niệm bữa chính, bữa phụ trong ngày. Muốn tăng cơ thì chia mỗi ngày ăn chừng 5, 6 bữa để giúp cơ thể lúc nào cũng hấp thu năng lượng đều đều và liên tục. Cần phải hiểu là quá trình giải phóng năng lượng không chỉ diễn ra lúc anh em tập đâu. Nó liên tục cả ngày: khi chúng ta suy nghĩ, khi chúng ta đi bộ. Cả khi ngồi một chỗ cũng có năng lượng giải phóng.
4. NGỦ
Không ngủ đủ giấc thì đừng mơ phát triển cơ – ngủ 7 tiếng một ngày, hoặc tốt nhất là 8 tiếng. Khi ngủ, các hóc môn trong cơ thể được kích hoạt giúp cơ thể hồi phục và phát triển. Tất nhiên là bao gồm luôn cả cơ bắp của anh em. Anh em nhớ kĩ, không ngủ đủ giấc thì đừng mơ tăng cơ!
5. CƠ TRUNG TÂM (CORE MUSCLES) LÀ QUAN TRỌNG NHẤT
Anh em thấy Menzine đăng hình bụng 6 múi, các anh tập thể hình tay to vật vã thì … khoái. Tôi cũng thích thế. Nhưng trước khi tập những vùng cơ khác nhau, anh em hãy nhớ khu vực cơ trung tâm (phần giữa của cơ thể: ngực, bụng và một phần của vai). Phần này tiếng Tây gọi là core muscle (mình tạm gọi là cơ trung tâm) là quan trọng nhất và cần phải được ưu tiên tập trước. Cơ trung tâm mạnh mẽ giúp cả cơ thể vững chãi, mạnh mẽ. Một người thanh niên có cơ trung tâm khỏe thì không có chuyện đứng gù lưng, không plank nổi 2 phút, không đau lưng, ít chấn thương khi tập luyện, tóm lại ích lợi là rất nhiều. Trước khi tập tay, tập chân, hãy tập cơ trung tâm.
6. PHẢI BIẾT PHÁ VỠ GIỚI HẠN BẢN THÂN
Chuyện vượt qua cực hạn bản thân không phải chỉ trong tập luyện mà còn là trong cuộc sống hằng ngày. Anh em đừng bao giờ hài lòng với mức tạ mà mình đã quen. Sau một thời gian khi đã tập được ngon lành với mức 30kg thì không nên cứ tập thế mãi. Muốn tăng cơ, hãy thử sức với 33kg hoặc 35kg. Tuy nhiên, không vọt lên thẳng 40kg hay 50kg coi chừng chấn thương.
7. UỐNG NƯỚC ĐẦY ĐỦ
Khi cơ thể mất nước đồng nghĩa là cơ bắp của bạn khó phục hồi hơn. Do đó, hãy chắc chắn rằng anh em uống nhiều nước trong ngày. Uống 3-4 lít nước trong ngày, uống ít một sẽ làm bạn thành thói quen cho các ngày khác. Số lượng khuyến cáo hàng ngày cho nam giới là khoảng 3 lít và 2,2 lít cho phụ nữ.
Chú ý: Chia đều ra mà uống, chứ 1 tiếng liên tục dồn vào uống 2 lít nước cũng … chẳng có tác dụng gì cho cơ thể, chỉ tổ vào toilet nhiều mà thôi.
8. TRONG BÀI TẬP PHẢI KẾT HỢP NHIỀU NHÓM CƠ VÀO CÀNG TỐT
Tại sao plank là bài tập kinh điển? Deadlift cũng thế? Vì những bài tập này tập một động tác thôi nhưng nhiều nhóm cơ tham gia. Lần tới anh em đi tập hãy nghiên cứu làm sao bớt các bài tập khu biệt (Chỉ tập một nhóm cơ) và tập trên máy. Thay vào đó hãy tập các bài tập tác dụng lên nhiều vùng cơ khác nhau. Có thể dùng tạ ngoài thay vì dùng máy.
Chú ý: Anh em nào mới tập thể hình thì cứ tập máy cho … an toàn. Khi nào thật quen đã rồi hãy dùng tạ riêng cũng không muộn.
CUỐI CÙNG: ĐỪNG NGẠI!
Chẳng bao giờ là trễ khi muốn có một cơ thể khỏe mạnh, có một cơ bắp rắn rỏi và tràn đầy năng lượng. Nếu anh em ngại xưa nay mình chẳng bao giờ tập luyện, chưa bao giờ tăng cân. Ngại ăn 5 bữa một ngày mà không dùng Whey, ngại đến phòng tập vân vân…
Nếu chúng ta không làm một chuyện gì đó mới mẻ trong cuộc sống này. Bạn sẽ chẳng bao giờ chúng ta có thể biết chúng ta là ai, chúng ta ở đâu trong cuộc đời này.
Nhất là khi chuyện đó giúp chúng ta khỏe mạnh!
Chúc anh em không ngại, luôn chiến đấu và giàu nghị lực để tập luyện!
0 nhận xét:
Đăng nhận xét